Классические приседания со штангой

Классические приседания со штангой
Классика

Сайт здоровья и красоты в своей рубрике «Красивое тело» предлагает к ознакомлению: классические приседания со штангой.

Если вы мечтаете стать обладателем стройных бедер и попки, сделать свою абсолютную силу максимальной, ускорив обменные процессы в организме, то приседания со штангой вам просто необходимы. Эта статья познакомит с особенностями, раскроет секреты выполнения некоторых упражнений.

С основными упражнениями из сферы пауэрлифтинга и бодибилдинга знакомы даже люди, не имеющие к ним отношения. Базой этого направления спорта являются жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Именно они позволяют добиться идеального тела. Эти тренировки воздействуют на все группы мышц, крупные и мелкие второстепенные. Ни одно из упражнений, известных в мире спорта, не обладает такой эффективностью. Ни одна программа тренировок не обходится без обязательного выполнения этой классической тройки.


Техника выполнения классических приседаний

Правильная техника выполнения классических приседаний:

Среди людей не знакомых со спортом или фитнесом распространено ошибочное мнение, что приседания со штангой элементарны в исполнении. Это далеко не так, профессионалы знают, что выполнять такие упражнения очень тяжело. Неправильное выполнение приседаний чревато серьезными травмами спины, ног или поясничного отдела. Некоторые начинающие бодибилдеры боятся этого упражнения и стараются избегать его в тренировках.

Подготовка к приседаниям со штангой:

  • Обязательно сделать разминку, которая разогреет мышцы;
  • Для избегания травм гриф штанги должен быть расположен на стойках, находящихся ниже уровня плеч на 8–10 см;
  • Снимая штангу, нужно нырнуть за нее и упереться напряженными трапециевидными мышцами спины;
  • Брать гриф нужно тем хватом, который наиболее удобен и привычен. Главное, чтобы руки были расположены симметрично от центра. При узком хвате проще контролировать процесс подъема, но тяжелее физически;
  • Далее нужно выпрямиться, держа штангу на плечах и шагнуть назад.
Классика приседаний со штангой
Правильное упражнение

В чем принцип правильной техники

  1. Обязательно держать спину прямо, слегка прогнувшись в пояснице, важно избегать сильного наклона вперед. Хорошо свести лопатки, грудь развернуть вперед;
  2. На распределение нагрузки прямо влияет ширина, на которую расставлены ноги. При ширине ног уже плеч основная нагрузка приходится на наружные мышцы бедер. И наоборот, широко расставленные ноги вынуждают больше работать внутреннюю часть бедра. При стандартных приседания ноги шире плеч, ступни и колени разведены на 30–45 градусов;
  3. Горбиться и сильно наклоняться опасно для здоровья. 4. Смотреть нужно прямо перед собой или немного наверх при выполнении приседаний.

Техника выполнения классических приседаний

Как выполнять приседания:

  1. Для минимизации образования травмоопасных ситуаций нужно правильно выполнять классические приседания со штангой.
  2. Выполняя приседания, начинают с медленного движения таза назад, как будто пытаетесь присесть на воображаемый стул.
  3. Приседать нужно до создания параллельной линии бедра и пола, можно ниже. Важно запомнить, что делая низкие присяды, колени необходимо держать на одной линии с пальцами стоп и не округлять спину.
  4. Подниматься нужно немного быстрее, чем приседать. При этом не задерживайтесь в положении сидя, подъем нужно сделать быстро, но мягко.
  5. Чтобы не пере нагрузить коленные суставы, не нужно полностью распрямлять ноги при подъеме.
  6. Поднимаясь из приседа, вес тела переносится на пятки и ни в коем случае не на носки. 6. Приседания с утяжелителями делаются со средней или замедленной амплитудой. Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно присядьте. Выдыхайте, когда самый тяжелый момент подъема будет позади.
  7. Штангу необходимо снимать с плеч с крайней аккуратностью, поскольку уставшее тело может подвести. Для равновесия рекомендуют расставить ноги пошире. При регулярных тренировках с опытным тренером все правила выполнения приседаний со штангой дойдут до автоматизма.
  8. Усильте свой результат витаминами или протеином.

Приседания – залог силы и успеха в спорте

Оптимальным занятием для прокачки мышц ног являются классические приседания со штангой, расположенной на плечах. Наиболее задействованы в этом упражнении следующие мышцы :

  • Четырехглавая мышца бедра — квадрицепс;
  • Ягодичные мышцы;
  • Группа мышц, приводящая бедро в движение;
  • Мышцы, находящиеся на задней части голени.

Дополнительно задействованы бедренные бицепсы, икроножные мышцы, все мышцы пресса и практически все остальные мышцы человека. Классические приседания помогут решить любую проблему с весом, правильное их выполнение в сочетании с другими упражнениями и диетой поможет создать идеальную фигуру.

Регулярное выполнение приседаний вместе с правильным рационом может даже изменить к лучшему некрасивые ноги.

Приседания, выполняемые со штангой полезное, но немного опасное занятие. Полезные советы помогут правильно организовать тренировку и избежать повреждений.

Приседания со штангой всегда выполняются медленно, сосредоточившись на технике. Только так можно ощутить напряжение мускулатуры и направить напряжение на необходимую мышцу.

Уровень защиты должен быть прямо пропорционален весу штанги. Поддерживающий пояс, который часто используют тяжелоатлеты можно надевать даже на разминку, он не ухудшит качество прокачки поясничной группы мышц. Приседая с собственным весом или выше, необходимо надеть кистевые бинты и защитить колени.

Брюшной пресс должен быть слегка напряжен. Это необходимо, чтобы поддерживать равновесие и избежать колебаний корпуса.

Выбирая обувь для упражнений с приседаниями, стоит отдать предпочтение кроссовкам с маленьким каблуком и твердой подошвой. Обувь на воздушной или гелевой подушке могут испортить технику выполнения приседов.

В обязательном порядке проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вас периодически беспокоят боли в суставах и спине, есть проблемы сердечно-сосудистой системы.

Преимущества приседаний со штангой нельзя недооценивать. Раньше их использовали профессиональные тяжелоатлеты во время тренировок. Сейчас они входят в состав спортивных программ многих фитнес-центров, приседают как мужчины, так и женщины.

Приседания со штангой в классическом исполнении прокачивают не только ягодицы и бедра, но и подтягивают все тело, поскольку в этих упражнениях задействованы все мышцы.

Люди, регулярно посещающие силовые тренировки отличаются выносливостью, целеустремленны и активны в повседневной жизни.

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *