Подъем гантелей перед собой

Отдельное упражнение для увеличения мышечной массы плеч – поочередное поднятие рук перед собой: подъем гантелей перед собой. Правильная техника выполнения движений. Рекомендации будущим культуристам.

Подъем гантелей перед собой
Упражнения для мышц рук

Спортсмены-бодибилдеры всегда привлекали внимание своими накаченными широкими плечами. Развитые дельтовидные мышцы ярко выделяют область плечевого пояса.

Сделать плечевой пояс неотразимым поможет упражнение с поочередным поднятием гантелей перед собой.

Дельтоиды плеча состоят из передней, задней и средней мышцы. Каждая из них воспринимает нагрузки по-разному, поэтому разработку нужно делать по отдельности.


Упражнение по подъему гантелей перед собой

Специальное упражнение, которое предназначено для укрепления мышц плечевой зоны это попеременный подъем гантелей перед собой. Главное воздействие нагрузки при исполнении приходится на переднюю дельту и ключичную область большой пекторальной мышцы. Дополнительно задействуется в проработке фронтальная часть средней дельты.

Систематическое выполнение поочередного поднятия рук с гантелями вместе с другими упражнениями для плечевого пояса даст положительный эффект. Результатом проделанной работы будет увеличение мышечной массы в зоне плеч спортсмена.


Техника выполнения попеременного подъема гантелей перед собой

Правильная техника выполнения упражнений попеременного подъема гантелей перед собой, является гарантией отличных достижений. Соблюдение последовательности действий тренировки приведет к высокому результату.

Перед началом тренировочного процесса требуется провести разминочные упражнения мышц-вращателей плеча и хорошую растяжку всего тела. Это предотвратит или сделает минимальным появление вывихов, судорог и растяжений.

Попеременный подъем гантелей перед собой.
Техника выполнения упражнения

Упражнение для накачки плеч делается в такой очередности:

  • В правую и левую руки берут гантели верхним захватом, ладонями к себе. При этом локти должны быть слегка согнуты.
  • Нужно стать ровно, немного расставив ноги. Требуется зафиксировать естественное положение позвоночника и опустить спортивные снаряды выпрямленными руками к бедрам.
  • Поясничный отдел и мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии до конца выполнения упражнения.
  • Во время тренировочного процесса головой крутить нельзя, смотреть строго вперед.
  • Сделать вдох и задержать дыхание. В этот момент не спеша поднять сначала правую руку со снарядом до уровня глаз. Достигнув максимальной верхней точки амплитуды задержать руку на несколько секунд и почувствовать жжение в мышцах, которое является верхней точкой напряжения.
  • • Выдохнуть и медленно опустить правую руку вниз. Спортивные снаряды при опускании нужно не доводить до бедра на десять сантиметров, чтобы мышцы находились постоянно в напряженном состоянии. В нижней точке также сделать задержку на пару секунд и совершить поднятие левой руки с гантелей. Это будет считаться одним повторением, необходимо выполнить нужное количество раз.

Упражнение подъем гантелей перед собой, для накачки плеч выполняется с неподвижными локтевыми суставами, не разрешается сгибать руки и распрямлять до фиксации в локтях. Поднятие делается медленно с большим усилием на мышцы плечевой зоны, опираясь на их силу.

В основном для удержания спортивных снарядов используют верхний хват, но иногда в виде эксперимента можно попробовать параллельный захват. В данном случае ладони расположены друг к другу тыльной стороной, при этом вспомогательные мышцы не включаются в работу и усиленная нагрузка приходится на дельтоиды.

Во время тренировки следует соблюдать постоянную вертикальность при поднятии руки, не допуская отклонений в левую или правую сторону. Туловище остается неподвижным при выполнении упражнения, не допускаются какие-либо наклоны корпуса для поднятия гантели.
Передняя и отдельная часть средней мышцы получают предельную нагрузку, когда положение руки оказывается выше уровня плеч на сорок пять градусов. Поднятие снаряда еще выше приведет к смещению нагрузки на другие мышцы.


Упражнение для накачки плеч: подъем гантелей перед собой

Избежать травматических повреждений и сохранить технику выполнения требует полной оценки своих возможностей. Нагрузка при подъеме гантелей перед собой должна быть такой, чтобы спортсмен смог сделать пятнадцать повторений, без отклонений. Для начала стоит взять спортивный снаряд с малым весом и тренироваться для выработки правильной техники, а только после этого можно постепенно увеличивать вес. Стоит выполнять разведение рук с гантелями и стоя и сидя.

Упражнение для накачки плеч
Дельтоиды плеча

Для того чтобы обезопасить запястье от растяжения следует использовать эластичные бинты, которые помогут в работе с тяжелыми снарядами.

Большинство тренажеров дают возможность выполнять стандартные упражнения с гантелями в простой и более сложной форме, учитывая соблюдение правильной техники.

Попеременный подъем гантелей перед собой можно сделать на специальном тренажере, который имитирует подъем спортивного снаряда. Подъем рук осуществляется в двух вариантах, на наклонной и вертикальной скамье.

Широкий выбор нагрузок позволяет не только опытным бодибилдерам, но и начинающим развивать мышцы плечевого пояса. Заниматься усовершенствованием своей фигуры может любой независимо от пола. Женщины, как и мужчины, хотят иметь подтянутое и красивое тело. Выполнять упражнение попеременный подъем гантелей перед собой следует в тот день, когда разрабатывается верхняя часть тела, во второй половине тренировки.

Если перед работой над дельтоидами плечевого пояса выполнить несколько базисных упражнений и прогрузить мышцы с помощью разведения рук, то эффект получаемой нагрузки на плечи увеличится. Упражнения, выполняемые в комплексе, дают лучший результат, чем по отдельности.

Во время тренировочного процесса всегда нужно думать о прорабатываемых мышцах. Спортсмены, которые концентрируют внимание на мышцах и соблюдают технику выполнения, достигают лучших результатов, чем атлеты, выполняющие правильно такие же упражнения, но, мысленно не сосредоточившись на поставленной цели. Поэтому мышцам требуется постоянное внимание и любовь к ним.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *