Пуловер на блоке

Пуловер на блоке
Пуловер на блоке

Полная проработка мышц спины невозможна без специально разработанных упражнений (пуловер на блоке).

С помощью одного из них – пуловера на блоке, удастся достичь желаемого результата, но необходимо придерживаться идеальной техники исполнения.

Прочитав статью, вы освоите комплекс упражнений и получите полезные советы.


Выполнение упражнения «пуловер на блоке»

Для наилучшей накачки мышц спины бодибилдинг в совокупности счистым белком располагает одним очень результативным упражнением.

Речь пойдет о пуловере на блоке. В данном случае задействуется большая группа мышц. Причем, многие считают, что выполняя э то упражнение, можно проработать мышцы спины, другие – груди.

На самом деле, пуловер на блоке – это универсальное средство, оказывающее влияние на развитие мышц в верхней части туловища. В настоящее время спортсмены все больше тренируются на стационарных тренажерах, тогда как раньше им предлагалось выполнять пуловеры, и тем самым прорабатывать мышцы грудной клетки.


Преимущества пуловера на блоке

Упражнения, способствующие расширению грудной клетки, выполняются в нескольких разновидностях:

  • Со штангой на горизонтальной скамье;
  • С гантелями на скамье или фитболе (низ спины не поддерживается);
  • Дыхательный пуловер (спортсмен лежит на скамье полностью);
  • На блочном тренажере стоя либо на блоке;
  • В положении лежа на наклонной скамье головой вниз.

Какой вариант предпочесть, каждый решает по-своему. Большой популярностью пользуются занятия на тренажере.


Выполнение «пуловера на блоке»

Правильное выполнение пуловера на блоке:

Прежде всего, нужно верно расположить тело по отношению к блочному тренажеру. Обеспечение нагрузки на широчайшие мышцы спины возможно лишь при наличии определенных факторов.

Интересно, что остальные мышцы не включаются в работу, а будут отдыхать во время упражнения.

Важно учесть:

 

  1. Угол наклона;
  2. Сгиб локтевого сустава;
  3. Дистанцию до тренажера.

Как делать пуловер на блоке:

  • Встать лицом к блоку.
  • Ухватиться руками за прямую рукоять сверху, так упражнения будет удобнее делать.
  • Отдалиться от блока на полшага, прогнуться и распрямить спину.
  • Правильно подобранный угол дает возможность достичь сокращения мышц, расположенных в нижней части спины. Сигнал – наступление интенсивного жжения.
  • Для максимальной нагрузки мышц спины руки согнуть в локтях и выставить вперед.
  • Относительно оси угол должен составлять 20*.
  • Принять исходное положение, после чего приступить к поднятию отягощения с блока. При высоком росте исходное положение следует принять, стоя на коленях.
  • Выполняя пуловер на блоке, следите за прямой спиной, поясницу при этом нужно прогнуть.
  • Для удерживания необходимого угла наклона корпуса смотрите все время вверх.
  • Перед началом упражнения глубоко вдохните и напрягите широчайшие мышцы спины.
  • Выдыхая, совершите плавную тягу, руки остаются прямыми.
  • Обязательно делать паузу продолжительностью в несколько секунд.
  • Расслабляясь, делайте медленный вдох и возвращайте рукоятку назад – в первоначальное положение. Выдохнув, напрягайте, а потом расслабляйте мышцы спины.

Если в комплекс занятий вы включаете пуловер на блоке, научитесь чувствовать свои мышцы. Прорабатывать группы мышц нужно постепенно. Используйте первое время небольшой вес, постепенно увеличивая его. Совершенствуясь в выполнении упражнений, можно стать настоящим профи, дойдя до солидных нагрузок. При явном выраженном повышенном АД принимайте ReCardio капсулы от гипертонии.


Кому нельзя выполнять пуловер в тренажере

На увеличение общей мышечной массы пуловер не влияет, об этом должны знать начинающие атлеты. Данное упражнение предназначено для подчеркивания и выделения силуэта спины, а также увеличения верней части тела и глубины грудных мышц. К выполнению пуловера лучше приступать в начале тренировки или в самом конце.

Полезные советы:

  • Во время упражнения держите поясницу прогнутой, отставляя попу как можно дальше назад. Ноги сгибаются в коленях, а грудь нужно подать вперед.
  • Проработка мышц спины обусловлена не слишком высоко поднятой рукоятью в верхней позиции. Накачка трицепсов связана с положением рук за головой.
  • Зафиксировав руки прямо, подбирайте позицию таким образом, чтобы связующее звено – суставы, меньше двигались. Основная работа должна приходиться на мышцы спины.
  • Нагрузка на спину зависит от расстояния до тренажера. Выбирайте идеальное положение, чтобы обеспечить качественное сокращение мышц.

Важный момент: научитесь ощущать передние зубчатые и широчайшие мышцы спины, так вы добьетесь максимального результата от тренировок. Для этого нужно встать прямо и вытянуть перед собой прямые руки ладонями вниз. Грудь подать вперед и медленно поднимать руки, затем опустить до начального положения. Упражнение делать не спеша, обращая внимание на работу мышц и следить за их движением.

Помните, что тренировки ведут к солидной нагрузке хрящевого кольца, окружающего сустав плеча. Следовательно, возможна его травма, которая встречается среди волейболистов и теннисистов. Если произошел этот неприятный момент, не доводите дело до более печального результата и немедленно исключите из тренировок пуловер на блоке. Приступать к нему можно лишь тогда, когда сустав будет восстановлен на 100%.

Среди основных ошибок выполнения данного упражнения специалисты выделяют следующие
Увлечение чрезмерным отягощением, 14-16 кг – это максимальный вес, который можно себе позволить. На начальных этапах он и того меньше, в этом упражнении вес не является ключевым моментом.

Опускание снаряда слишком низко за голову, особенно если касаться им пола. Происходит избыточный переразгиб в нижней точке траектории.

Вставание на «мостик», выполняя дыхательный пуловер. Если не контролировать поясницу и сильно ее прогибать, упражнение приведет к травме спины.

Задержка воздуха. Соблюдайте правильную технику дыхания, в противном случае головокружения не избежать.

Неверное положение ступней и бедер. Поднимание бедер и отрывание стоп от пола приведет к низкой эффективности тренировки, а в некоторых случаях и к травматическим разрушениям.

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *