Тренировки с ограничением кровотока

Тренировки с ограничением кровотока (или BRF- тренинг) – считается эффективным способом наращивания мышечной массы, но также одним из главных факторов развития тромбоза. Тренинг подразумевает частичную блокировку циркуляции крови в задействованной мышце с помощью эластичного бинта или обыкновенной тугой повязки при выполнении упражнений.


Зачем нужны тренировки с ограничением кровотока?

Для чего нужны тренировки с ограничением кровотока и как это делается? Главная цель – притормозить венозный отток от конечности для частичного ухудшения кровообращения в артериях, чтобы кровь могла свободно попадать в мышцы, но обратно уже не вырываться. В рабочей мышце, которая испытывает недостаток кислорода, образовываются и накапливаются побочные продукты обмена веществ, усиливающие синтез белков и активирующие ключевые элементы для роста мышц.


Рекомендации по тренировкам с ограничением кровотока

Существуют рекомендации для тренировок с ограничением кровотока, без которых можно себе навредить.

Эластичный бинт располагается на тренируемую конечность предельно высоко, чтобы не уменьшить гипертрофический эффект. Место наложения жгута имеет решающее значение. Достаточно важно опоясывать конечности на самом узком месте по кругу. В широкой зоне увеличивается риск окклюзии артерий. Бедра оборачиваются под ягодичной складкой, плечи – на бицепсе.

Не стоит слишком плотно перетягивать ноги и руки, чтобы избежать остановки местного кровообращения. Отток крови по венам нужно затруднить, при этом, не задеть артериальный приток крови. Бинты должны сидеть надежно (по 10-бальной шкале для ног – на уровне 7 баллов, для рук 5–6 баллов), не вызывать сильного дискомфорта в спокойном состоянии. Наиболее эффективно применение не сильно широких бинтов – 5 см в ширину. Они наматываются с полной нахлесткой – по одной линии. Использование широких манжетов дает низкую степень гипертрофии.

Бинты нужно держать завязанными на протяжении всего упражнения, не разматывать между подходами, чтобы не ухудшить стимуляцию роста – метаболический стресс.


Группы мышц и виды упражнений

Рекомендуемые упражнения, на которые хорошо реагируют мышцы:

  • Руки, грудные мышцы и плечи – жим штангой (гантелями) на наклонной скамье.
  • Бицепс – сгибания рук со штангой (или гантелями).
  • Бицепс бедра (мышцы-антагонисты) – становая тяга с нагрузкой, сгибание ног с многочисленными повторами.
  • Квадрицепс – разгибания ног в тренажере, приседания с грузом.
  • Икроножные мышцы – подъем на носки в положении сидя или стоя.
  • Трицепс – разгибание рук на блоке (с канатной рукоятью, обратным хватом).
  • Дельты – жим штанги стоя, подъем гантелей через стороны.

Тренировки с ограничением кровотока при задействовании собственного веса:

  • Приседания;
  • Ходьба выпадами;
  • Отжимания от пола.

Применять запредельные нагрузки совсем не целесообразно. Как правило, задействуется вес, составляющий 20–30 % своего максимума для конкретного упражнения.

Чтобы достигнуть оптимального увеличения анаболизма – тренировка должна включать не менее 4 подхода:

  1. Первый – включает 30 повторений и отдых 30 секунд;
  2. Второй, третий и четвертый – по 15 повторений и перерыв между каждым 30 секунд.

Небольшие промежутки передышки усиливают метаболический синдром и приток крови к задействованным мышцам.

С каждым новым повторением, выполняя ТОК, конечности становятся более тяжелыми. Нужно напрягаться и продолжать выполнять столько повторов, сколько максимально получится. В какой-то момент может возникнуть ощущение, что конечность невозможно пошевелить. Используя сравнительно легкий вес – работу не стоит прекращать, чтобы максимизировать аккумуляцию метаболитов.

Тренировка длится от 10 до 20 минут. Занятия нужно проводить не меньше двух раз на неделю. Окклюзионный тренинг с использованием жгутов подходит людям в преклонном возрасте, а также для тем, кто восстанавливается после полученной травмы.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *